Darum sollten Sie ergonomisch sitzen am PC

Die meisten Bildschirmarbeiter nehmen eine gebeugte, verkrampfte Haltung ein, wenn Sie am Computer ihrer Tätigkeit nachgehen. Dieses Verhalten kann jedoch Erkrankungen nach sich ziehen wie Rückenbeschwerden, Durchblutungsstörungen oder schmerzhafte Verspannungen. Aber wie können wir ergonomisch sitzen am PC und zu einer Haltung finden, die derartige Beschwerden vermeidet?

Nicht das Sitzen allein kann die Gesundheit belasten, sondern auch eine Reihe von anderen ergonomischen Faktoren. Zu nennen sind im Besonderen die Tastatur, der Bildschirm und alle weiteren Eingabegeräte. Auch der Schreibtisch ist ein wichtiger Aspekt und vor allem der Bürostuhl.

Warum ist ergonomisches Sitzen so wichtig?

Etliche Büroschaffende sind von Verspannungen im Schulter-Nackenbereich oder im Arm betroffen. Aber diese Beschwerden sind vermeidbar, wenn man die Sitzhaltung optimiert. Besonders Kopf und Nacken sowie Arme und Schultern sollten sich stets in einer natürlichen und entspannten Position befinden. Zum Beispiel ziehen ganze 15 Kilo an der Nackenmuskulatur, wenn der Kopf um 39 Grad vorgebeugt wird. Solche Belastungen sind zu vermeiden, wenn nicht mit der Zeit erhebliche Beschwerden auftreten sollen.

Wirbelsäule stärken

Auch für die Wirbelsäule ist Bewegung die beste Therapie. Achten Sie deshalb während des Arbeitstages auf wiederkehrende Bewegungspausen. Mit den Übungen, die Sie dann durchführen, stärken Sie die Rückenmuskulatur. Durch die regelmäßigen Be- und Entlastungen verbessert sich zudem die Durchblutung der Bandscheiben. Diese können so ihre Elastizität nicht verlieren, und ihre Funktion als Stoßdämpfer der Wirbelsäule bleibt erhalten. Das Risiko eines Bandscheibenvorfalls reduziert sich deutlich, wenn das Gewebe ständig und ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

Ein guter Bürostuhl hat in seiner Rückenlehne eine Ausbuchtung oder Wölbung, die der Fachmann Lordosen-Stütze nennt. Besonders der Bereich um die Lendenwirbel wird so entlastet. Die Höhe des Rückenteils haben Sie passend eingestellt, wenn sich Ihre Gürtellinie auf der Höhe dieser Wölbung befindet.

Rückenschmerzen vorbeugen

Zu den weit verbreiteten Volkskrankheiten gehören unbedingt die Rückenleiden, die vor allem auf unsere Lebensweise zurückzuführen sind. Zu wenig Bewegung, eine ungesunde Ernährung und zu viel Stress äußern sich in schmerzhaften Muskelverspannungen, und die können unsere Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Auch der PC-Arbeitsplatz kann Rückenschmerzen begünstigen oder mit hervorrufen. Denn auch wer alle Anregungen der Ergonomie beachtet, begünstigt durch das ständige Sitzen in der gleichen Haltung einseitige Belastungen. Mediziner und Ergotherapeuten empfehlen deshalb regelmäßige Unterbrechungen, damit sich die Verspannungen lösen. Eine Arbeitspause ist tatsächlich eine nicht zu unterschätzende gesundheitserhaltende Maßnahme.

Viele empfehlen außerdem leichte Bewegungsübungen, mit denen Sie zusätzlich für Entspannung sorgen. Behutsames Dehnen und Strecken bringt die Muskulatur wieder in ihren normalen Tonus, was auch der Effektivität der Arbeit fördert und zu besseren Ergebnissen führt.

So gelingt ergonomisches Sitzen

Einen ergonomischer Arbeitsplatz einzurichten ist allerdings grundsätzlich keine allzu anspruchsvolle Aufgabe. Eine besondere Rolle spielen die Körperhaltung, die Arbeitsgeräte und ein angemessenes Mobiliar.

Abstand zum Bildschirm

Meist sind die Bildschirme zu tief ausgerichtet, was die Nackenmuskulatur erheblich belastet. Die obere Kante des Monitors sollte vielmehr auf Augenhöhe sein, außerdem beträgt der Abstand zwischen Display und Augen bei optimaler Ausrichtung etwa 50 bis 70 Zentimeter.

Wenn Sie bei der Arbeit vieles aus Akten erarbeiten oder daraus abschreiben, finden Sie in einem Dokumentenhalter eine gute Hilfe. Denn dann müssen Sie nicht dauernd Ihren Kopf stark abwärts neigen, was unweigerlich zu Nackenverspannungen führt. Ein Dokumentenhalter sorgt dafür, dass der Kopf nicht mehr als etwa 30 Grad vorgebeugt werden muss.

Die Eingabegeräte und die Ergonomie

Schon die ersten Tastaturen konnte man leicht neigen, aber den meisten Nutzern ist diese Funktion einfach unbekannt geblieben. Aber die Hände werden deutlich entlastet und die Eingabe wird einfacher mit einer Schrägstellung. Außerdem darf sich die Tastatur nicht zu weit entfernt auf dem Schreibtisch befinden. Denn dann müssen Sie die Arme zu sehr strecken, und der 90-Grad-Winkel geht verloren.

Die Maus befindet sich idealerweise gleich neben Ihrer Tastatur. Bei ihrer Verwendung liegt der ganze Unterarm auf der Tischfläche oder der Armlehne auf. So hat der Arm jederzeit eine zuverlässige Unterstützung.

Ergonomische Armhaltung durch Mousepads

Der Fachhandel für Büroausstattung bietet zusätzliche Hilfsmittel an, die das Arbeiten am PC erleichtern. Dazu gehören auch Mousepads, die sich direkt an der Armauflage anbringen lassen. Dann ergibt sich praktisch von selbst eine ergonomische Position zumindest für die rechte Hand, und der weit verbreitete „Mausarm“ kann so gar nicht erst entstehen.

Bein- und Armhaltung

Wer viel am Bildschirm sitzt, sollte außerdem eine Haltung einnehmen, die den Rücken schont. Allein mit dieser Maßnahme lassen sich viele der bekannten Beeinträchtigungen vermeiden, die mit der Schreibtischarbeit nicht selten einhergehen. Am besten befinden sich Beine und Arme in einem rechten Winkel, dann kommt es erst gar nicht zu Fehlstellungen.

Wenn Ihre Beine in einem zu großen Winkel gestellt sind, liegt das wahrscheinlich an ihrer Länge, und ein Fußhocker erhöht dann die Auflagefläche. Auch erreichen viele nicht die optimale Arbeitsposition, weil sie zu groß gewachsen sind. Dann hilft ein niedriger Stuhl oder einer, den man seinen individuellen Anforderungen entsprechend verstellen kann, was wir im Folgenden weiter ausführen.

Ergonomische Möbel

In der Sitzposition belasten Sie die Wirbelsäule und sogar die Bandscheiben wesentlich stärker, als wenn sie aufrecht stehen. Der Handel bietet deshalb Schreibtische an, die in der Höhe einstellbar sind. Je nach Körpergröße finden Sie mit diesen flexiblen Tischen die optimale Höhe. Die Position kann bei vielen Modellen sogar abgespeichert werden für den Fall, dass mehrere Mitarbeiter den Schreibtisch nutzen.

Mit der Höhenverstellung besteht sogar die Möglichkeit, für einige Zeit auch im Stehen zu arbeiten. Aus ergonomischer Sicht sind nämlich Positionswechsel bei der Arbeit einer starren Haltung über mehrere Stunden vorzuziehen. Mit einem Motorantrieb und einer stufenlosen Höheneinstellung kann die jeweils gewünschte Anpassung mit geringem Aufwand vorgenommen werden. Achten Sie aber bitte darauf, zwischen den Haltungen regelmäßig zu wechseln. Auch ständiges Stehen führt zu einseitigen Belastungen der Muskulatur.

Ein reines Stehpult oder ein Stehtisch birgt nämlich die selben Risiken wie die konventionelle Arbeitsfläche. Sowohl im Sitzen als auch beim langen Stehen kommt es zu Dauerbelastungen. So entstehen erst Verspannungen, es folgen Fehlhaltungen, und am Ende drücken die Muskeln auf die Nerven, was sich in heftigen Schmerzzuständen äußern kann.

Mit einem Aufsatz den Schreibtisch erhöhen

Oft ist das Büro aber nicht mit einem höhenverstellbaren Arbeitstisch ausgestattet. Dann können Sie Aufsätze nutzen, die Ihre Arbeitshaltung korrigieren. Die Nachrüstsätze sind in unterschiedlichen Ausführungen erhältlich und bieten genügend Platz für Tastatur, Maus und Monitor.

Zwar gibt es die Zusatzmodule nicht mit elektrischen Antrieben. Aber die mechanische Einstellung gelingt ohne besonderen Kraftaufwand, so dass sich auf einfache Weise eine Erhöhung der Arbeitsfläche herstellen lässt.

Den Bürostuhl flexibel nutzen

Nicht zuletzt kommt dem Bürostuhl bei ergonomischen Fragen eine große Bedeutung zu, besonders wenn man Rückenbeschwerden vorbeugen will. Mindestens sollte er in der Höhe verstellbar sein und über bequeme Armlehnen verfügen. Viele Beschäftigte entscheiden sich inzwischen auch für einen der ergonomischen Seniorenstühle, die das Risiko für Erkrankungen zusätzlich minimieren.

Ergonomisch sitzen am PC: Den Bürostuhl richtig einstellen

Die oben beschriebenen Beschwerden sind vermeidbar, wenn Ihr Sitzmöbel im Büro mit einer verstellbaren Sitzfläche ausgestattet ist. Sie sollten den gesamten Sitzbereich ausnutzen und komplett nach hinten in den Stuhl rutschen. So entsteht ein ständiger Kontakt zwischen der Rückenlehne und der Muskulatur.

Eine leichte Neigung der Sitzfläche nach vorn fördert die Blutzirkulation. Außerdem bewirkt sie, dass sich das Becken aufrecht stellt. Zusätzlich verhindert die Schrägstellung einen Rundrücken und Durchblutungsstörungen in den unteren Extremitäten.

Fazit

Der Fortschritt der Zivilisation bringt es mit sich, dass inzwischen die meisten von uns einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Die Erfindung des Computers hat diesen Trend erheblich verstärkt mit allen Problemen, die sich aus dieser Entwicklung ergeben.

Wenn aber mit der Büroarbeit gesundheitliche Beeinträchtigungen einher gehen, sollten wir uns besonders um die Arbeitsbedingungen kümmern. Denn meist sind uns die Verspannungen, die am Schreibtisch entstehen, gar nicht bewusst. Auch zur Vorbeugung achten wir deshalb besser darauf, dass wir ergonomisch sitzen am PC, damit sich akute Krankheitsbilder erst gar nicht entwickeln können.